تتنوع أنواع البروكلي لتُرضي جميع الأذواق وتثري تجاربنا في عالم الطهي الصحي. من أشهر هذه الأنواع نجد البروكلي الكالابريس، الذي يتميز بطعمه الحلو وقوامه الهش، والبروكلي الرومانسكي، المعروف بشكلِه المخروطي وأوراقه البنفسجية الجذابة. أما البروكلي الصيني، ذو السيقان الغليظة والأزهار الصغيرة، فيتمتع بمذاق مميز يختلف عن الأنواع الأخرى. يقدم كل نوع من هذه الأنواع تجربة فريدة من نوعها، سواء تم تناوله طازجًا في السلطات أو مطبوخًا على البخار أو مشويًا في الفرن.
البروكلي: تنوع غني من الأنواع
يُعَدّ عالم بروكلي مليئًا بالتنوع، حيث تختلف أنواعه في الشكل والحجم واللون، مما يجعله مكونًا مثاليًا لإضفاء لمسة جمالية على الأطباق. إليك بعض أشهر أنواع البروكلي وفوائدها:
- **البروكلي الكالابريس:** يُعرف أيضًا باسم "بروكلي رابي" ويتميز بسيقانه الطويلة وأوراقه المسطحة وأزهاره الصغيرة. يمتلك نكهةً مرّةً قليلاً تشبه نكهة اللفت، ويُمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا. يتميز باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين أ.
- **البروكلي الرومانسكو:** يتميز بشكله المخروطي الفريد وأوراقه الحلزونية الخضراء الزاهية. يتمتع بنكهة لذيذة تشبه مزيجًا من البروكلي والقرنبيط. يُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والألياف الغذائية.
- **البروكلي الصيني:** يُعرف أيضًا باسم "جاي لان" ويتميز بسيقانه الطويلة السميكة وأزهاره الصغيرة. له نكهةً حلوةً تشبه نكهة البروكلي العادي، ولكنها أكثر اعتدالًا. غني بفيتامين أ وفيتامين ك.
- **بروكلي البروكسل:** على الرغم من صغر حجمه، إلا أنه غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ك وفيتامين ج وحمض الفوليك. يُمكن تحضيره بطرق مختلفة، مثل الشوي أو السلق أو القلي.
يُضيف تنوع أنواع البروكلي متعةً وفائدةً إلى نظامنا الغذائي، حيث يُمكننا تجربة أنواع مختلفة والاستمتاع بنكهاتها المتنوعة وقيمتها الغذائية العالية.
فوائد البروكلي لصحة الجسم
يُعَدّ البروكلي قوةً غذائيةً حقيقيةً، حيث يحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تُعزز صحة الجسم وتحمي من الأمراض. إليك بعض فوائده الصحية:
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي 📌يحتوي البروكلي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية التي تُساعد على تنظيم عملية الهضم وتحسين حركة الأمعاء، مما يُساهم في الوقاية من الإمساك.
- تقوية جهاز المناعة 📌يُعتبر البروكلي مصدرًا غنيًا بفيتامين سي، الذي يُعزز جهاز المناعة ويُساعد الجسم على محاربة العدوى والأمراض.
- الوقاية من السرطان 📌تُشير الدراسات إلى أنَّ البروكلي يحتوي على مركباتٍ تُساعد على تثبيط نمو الخلايا السرطانية، خاصةً في القولون والثدي والرئة.
- تحسين صحة القلب 📌يُساعد البروكلي على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين صحة العيون 📌يحتوي البروكلي على اللوتين والزياكسانثين، وهما مادّتان تُعتبران من مضادات الأكسدة القوية التي تُحافظ على صحة العين وتُقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
- تحسين صحة العظام 📌يُعدّ البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين ك والكالسيوم، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
- المساعدة في خسارة الوزن 📌يُعتبر البروكلي من الخضروات قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويُساهم في خسارة الوزن.
يُنصح بتناول البروكلي بانتظام للاستفادة من فوائده الصحية المتعددة. يُمكن تناوله طازجًا أو مطبوخًا، ويُمكن إضافته إلى العديد من الأطباق، مثل السلطات والحساء والشوربات.
القيمة الغذائية للبروكلي
يُعَدّ البروكلي كنزًا غذائيًا حقيقيًا، حيث يحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة. إليك تفصيلاً أكثر دقة للقيمة الغذائية التي يُقدمها كوب واحد من البروكلي المفروم (حوالي 91 جرامًا):
| المغذيات | القيمة |
| السعرات الحرارية | 31 |
| الكربوهيدرات | 6 جرام |
| البروتين | 3 جرام |
| الدهيدة | 0.4 جرام |
| الألياف الغذائية | 2.6 جرام |
| فيتامين سي | 89 ملليجرام (149٪ من الاحتياج اليومي) |
| فيتامين ك | 101 ميكروجرام (126٪ من الاحتياج اليومي) |
| حمض الفوليك | 63 ميكروجرام (16٪ من الاحتياج اليومي) |
| البوتاسيوم | 230 ملليجرام (7٪ من الاحتياج اليومي) |
| المنجنيز | 0.2 ملليجرام (10٪ من الاحتياج اليومي) |
يُعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، وفيتامين ب6، والحديد، والمغنيسيوم، والفسفور.
نصائح لاختيار البروكلي وتخزينة
للاستمتاع بأفضل نكهة وفائدة للّبروكلي، اتبع هذه النصائح عند اختياره وتخزينه:
- عند الشراء: اختر رؤوس البروكلي التي تكون صلبة وثقيلة بالنسبة لحجمها، ذات لون أخضر زاهي خالٍ من أي بقع صفراء أو بنية. تأكد من أن السيقان صلبة وأن الأزهار مُغلقة بشكل محكم.
- التخزين: يُفضل تخزين البروكلي في الثلاجة في كيس بلاستيكي مثقوب للسماح بدخول الهواء. يُمكن حفظ البروكلي طازجًا في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
- التجميد: يُمكن تجميد البروكلي للحفاظ عليه لفترة أطول. اغسل البروكلي وقطّعه إلى زهيرات صغيرة، ثم اسلقه في ماء مُغلي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. صفي البروكلي وانقعه في ماء مثلج لوقف عملية الطّهي، ثم صفيه مرة أخرى وجمّده في أكياس مُحكمة الإغلاق.
يُعد البروكلي إضافة لذيذة ومغذية لأي نظام غذائي صحي. جربه بطرق تحضير مختلفة واستمتع بمذاقه الرائع وفوائده المتعددة!
طرق لذيذة لتحضير البروكلي
يُمكن تحضير البروكلي بطرق مختلفة تُناسب جميع الأذواق، سواء أكان طازجًا أَم مطبوخًا. إليك بعض الأفكار الشهية:
- البروكلي المشوي: قطّع البروكلي إلى زهيرات صغيرة، ثم اخلطه مع القليل من زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك، مثل الملح والفلفل الأسود والثوم البودرة. اشوِ البروكلي في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى يُصبح طريًا وذو لون بني فاتح.
- شوربة البروكلي: اسلقِ البروكلي مع البصل والثوم في مرق الدجاج أو الخضار حتى يُصبح طريًا. اطحنِ المكونات في الخَلّاط حتى تُصبح ناعمة، ثم أضيفِ القشدة الطازجة أو الحليب حسب الرغبة. تُقدم شوربة البروكلي ساخنة مع القليل من الكريمة الحامضة أو البقدونس المفروم.
- سلطة البروكلي: اخلطِ البروكلي المسلوق والمبرد مع الطماطم البندورة والبصل الأحمر والذرة الحلوة. تُتبّل السلطة بصلصة vinaigrette أو صلصة الزبادي مع الأعشاب الطازجة.
- معكرونة البروكلي: اسلقِ المكرونة حسب التعليمات الموجودة على العبوة. في مقلاة على النار، شوّحِ الثوم مع زيت الزيتون، ثم أضفِ البروكلي المقطع و قلّبه حتى يُصبح طريًا. أضفِ المكرونة المسلوقة إلى الخليط و قلّب جيدًا. يُمكن إضافة الدجاج المشوي أو الروبيان إلى الوصفة.
مهما كانت طريقة تحضيرك للّبروكلي، فإنك ستحصل على وجبة لذيذة و صحية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية!
تعليقات
إرسال تعليق